步行速度(快步走和慢跑哪个效果好)

步行速度(快步走和慢跑哪个效果好)天与您说健康】在所有的运动方式中,走路是性价比最高的,而且是最易于坚持的,所以在运动对促进身体健康、防治疾病的研究中,对走路带来获益的成果也是最多的,比如经常坚持走路的人,血压将会得到良好的维持与控制。研究证实:每天坚持走路,3个月后收缩压与舒张压平均有4-8mmH

天与您说健康】

步行速度(快步走和慢跑哪个效果好)插图

在所有的运动方式中,走路是性价比最高的,而且是最易于坚持的,所以在运动对促进身体健康、防治疾病的研究中,对走路带来获益的成果也是最多的,比如经常坚持走路的人,血压将会得到良好的维持与控制。

研究证实:每天坚持走路,3个月后收缩压与舒张压平均有4-8mmHg的下降,要知道服用小剂量降压药的效果也不过如此;更为重要的是,每天健步走4000-8000步时,调控血压的效果是最佳的,随着频数的增加效果开始下降,如果健步走超过了1.2万步,血压反而会升高。

与之类似的研究还有很多,比如有糖尿病、高血脂、高尿酸的人想控制血糖、血脂和尿酸,如果选择健步走为运动方式,就需要知道并非走的越多越好。那么,如何走才能使获益最大化呢?

以上面说到的4000-8000步最有利于控制血压为例,取平均值为6000步,这6000步该怎么走就很重要了。

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首先,走一步迈多大?从人体生理结构上来说,平常正常走路迈出的一步距离应当是身高的37.5%,运动锻炼时为了调动更多的肌肉群参与其中,同时还要达到消耗更多能量的目的,从运动医学角度讲步子应当比平时大一点,需要达到身高的45%,比如:

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身高170cm的人,健步走时的每一步应当是170*45%=76.5cm,如果以75cm来计算,6000步总计4500米,也就是每次健步走平均应当走4.5公里。

其次,健步走要达到中等强度运动的效果,步频不能太慢,通常要求达到100-120步/分钟。

综合以上各项要求,每分钟可走75-90米,4500米大约用时50-60分钟,年轻人或身体状况好一些的人可以加快步频,大约45分钟即能完成4.5公里的健步走。当然,高龄老人或是身体虚弱的人能完成4000步同样能取得应有的运动效果。

步行速度(快步走和慢跑哪个效果好)插图2

需要说明的是:在健步的过程中步幅、步频可以据情况做调整,比如起步的前几分钟,步幅步频都可以小一点,给身体一个适应期,让关节分泌更多润滑液、血管逐渐扩张、内分泌分泌的激素逐渐升高;随后加快步幅步频,充分调动全身各组织器官参与其中;最后几分钟再放慢步频步幅,放松紧张的肌肉避免产生疲劳感。

要知道,一次科学合理的健步走产生的运动效益可以持续近20个小时,因此每天能坚持一次健步走即可,并非走得越多获益会越多,这也是世界卫生组织给出每周至少运动5天、加起来的运动时间不少于150分钟的原因。

检点一下自己,你今天健步走了吗?达到健步走的要求了吗?

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